カルシウムを取るために適した食材を、効率よく摂取するための工夫とは?
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カルシウムは吸収しにくいという性質があるので、ただカルシウムが多く含まれている食材を選べばいいと言うわけには行きません。

 

カルシウムの吸収を助けてくれる食品と一緒に食べるようにする必要があります。手軽にできる、カルシウムを効率よく摂取する工夫について考えてみました。

 

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カルシウムは吸収しにくいという性質があるので、カルシウムを摂取するときには、「マグネシウム」や「ビタミンD」と一緒に取ると吸収を助けてくれます。

 

まずは、カルシウムを多く含む食品、マグネシウムを多く含む食品、ビタミンDを多く含む食品について見ていきましょう。

 

カルシウムを多く含む食品

 

<乳製品>

牛乳(1杯/200g) 220㎎

アイスカップ(1カップ/71g) 99㎎

ヨーグルト(1カップ/100g) 120㎎

スキムミルク(大さじ2.5杯/20g) 220㎎

プロセスチーズ(1切れ/25g)  158㎎

 

<野菜・海藻類>

小松菜(1/4束/95g) 162㎎

乾燥ひじき(10g) 100㎎

干しワカメ(5g) 39㎎

切り干し大根(10g) 50㎎

チンゲンサイ(1株/100g)100㎎

いりごま(小さじ1杯/3g) 36㎎

 

<魚介類>

丸干し(マイワシ)(30g) 132㎎

ワカサギ(70g) 315㎎

干しエビ(10g) 710㎎

シジミ(中10コ/50g) 65㎎

 

<大豆製品>

生揚げ(1枚/120g) 288㎎

木綿豆腐(半丁/150g) 180㎎

凍り豆腐(1コ/20グラム) 132㎎

納豆(1パック/50g) 45㎎

 

1日に必要なカルシウムの摂取量は年齢によって異なります。年齢別の基準値はこんな具合になっています。

 

成人のカルシウムの摂取基準値(推奨量 mg/日)

男性  女性

20~29歳  800   650

30~49歳  650   650

50~69歳  700   650

70歳以上  700   650

 

牛乳は、100gで110mgのカルシウムを摂取することが可能です。だからと言って牛乳を毎日、牛乳パック2/3本も飲むことは出来ないですよね。

 

そうなると、効率よくカルシウムを取れる飲み物を利用するのもいいかもしれません。
⇒1日1本の「毎日骨ケア」で、骨を作る細胞を増やす!?今日からできる骨密度低下対策とは?

 

マグネシウムを多く含む食品

 

ば  なな  り  じき
め  ごく  うふ  っ茶
ま かめ  さい  かな
いたけ  ちじく  んぶ  
も  なっとう  うもろこし  るみ

 

前回お伝えした「まごわやさしい」にプラスして、頭文字を取って、「そばのひ孫と孫は(わ)優しい子かい?納得!」って言う覚え方もあるそうです。日本人は「語呂合わせ」が好きですね。

 

マグネシウムの年代別食事摂取基準値(推奨量 mg/日)
男性  女性

18~29歳  340  270

30~49歳  370  290

50~69歳  350  290

70歳以上  320  270

 

マグネシウムの1日の推奨量は年齢とともに増加していき、男性は15~17歳で360㎎となり、さらに30~49歳でピークの370mgとなります。

 

女性のピークは成人女子で15~17歳の310mgで、18~29歳では270㎎となります。妊婦さんは40㎎の付加量が設定されています。

 

ビタミンDを多く含む食品

 

1μg(マイクログラム)とは、1/100グラムのことで、1g=1000mg、1mg=1000μg のことです。

 

くろかじき(生)(1切れ 80g)30μg
べにざけ(1切れ 80g)    26μg
身欠きにしん(2本 50g)   25μg
さんま(中1尾 120g)     23μg
かわはぎ(1切れ 50g)    23μg
あんこう(肝)(30g)     33μg
いわし丸干し(中2尾 40g)  20μg
卵(1個 60g)        2μg
干ししいたけ(大3個 15g)  3μg

 

ビタミンDの摂取の目安量は、成人の男女ともに1日あたり5μgで、妊婦と授乳婦の場合は7.5μgです。(上限量は、成人の男女ともに1日あたり50μgになっています。)

 

カルシウムを摂取するための工夫

 

他の栄養素とのバランスも考えて、まずは1日3食しっかり食べることが大切です。

 

そして、「カルシウム」と「マグネシウムorビタミンD」を多く含む食品を組み合わせて取ることが必要です。

 

また「スキムミルク」は効率よくカルシウムを摂取できる食品なので、コーヒーや紅茶、シチュー、フライの衣、卵焼き、野菜炒めなどにチョイ足しして行きましょう。

 

魚は骨まで食べられる、煮干し、じゃこ、つみれ、南蛮漬け、マリネなどを献立に取り入れるといいと思います。

 

小魚や桜エビ、炒ったゴマ、ワカメ、のりなどと一緒にフードプロセッサーで細かくつぶして、自家製のふりかけを作ると市販のものに比べて余分なものを取らなくて済むのでおススメです。

 

その他にも、こんなメニューもおススメです。

大豆とひじきの煮物小松菜の白和え

魚の焼き物、煮物

切り干し大根のサラダ

コールスローサラダ

ふろふき大根

鶏のささみと胡瓜の和え物

 

母のように一つの食品を取りすぎると弊害が出てくる場合もあるので、健康診断などの結果を元に食生活を見直す機会を取るようにしてください。